Bauch Beine Po - Das Erfolgsgeheimnis für eine Strandfigur

Wer träumt nicht von einem knackigen Po, schlanke Beine und einen flachen Bauch und das am besten ganzjährig? Bauch Beine Po ein Begriff der immer wieder fällt wenn es um eine knackige Strandfigur geht, doch worauf kommt es wirklich an! Das werde ich dir jetzt erzählen und dir zeigen was du tun musst, damit die Träume von einer schlanken Linie der Vergangenheit angehören.

Frau die durch Bauch Beine Po Übungen Ihre Traumfigur erreicht hat

Die besten Übungen für Bauch, Beine und Po

Wenn du nach einem passenden Workout suchst bist du hier genau richtig. Denn ich werde dir zeigen, wie du von Zuhause aus und mit wenig Übungen eine schöne Figur bekommen kannst.

Der Trick ist es nicht so viele Übungen wie möglich zu absolvieren, sondern die effektivsten Übungen richtig auszuführen! Welche Bauch Beine Po Übungen dass sind und wie du das beste rausholst zeig ich dir jetzt. Fangen wir der Reihe nach an und arbeiten uns durch die einzelnen Muskelgruppen

Übungen für den Bauch
schlanker Bauch durch gezielte Bauchübungen

Der Bauch ist in 3 Bereiche unterteilt, zum einen haben wir die obere Bauchmuskelatur, dann die untere Bauchmuskelatur und zum Schluss die seitliche Bauchmuskelatur. Ich zeige dir genau eine einzige Übung für jeden Bereich, denn das ist vollkommen ausreichend für dein Bauch Beine Po Workout!

Sit-Ups oder Crunches
Die erste Übung die haupsächliche die obere Bauchmuskelatur trainiert sind Sit-Ups bzw. Crunches. Der Unterschied zwischen Sit-Ups und Crunches ist, dass sich der Bewegungsablauf etwas unterscheidet. Bei Sit-Ups hebt der komplette Oberkörper ab, während bei Crunches nur der Oberkörper leicht angehoben wird.

Beinheben
Diese Übung ist sehr effektiv für die untere Bauchregion. Die Ausgangsposition ist flach liegend, jetzt wird versucht die Beine gerade in die Luft zu strecken ohne dass sich der Oberkörper bewegt. Als Alternative gibt es eine Ausführung im Fitnessstudio wo man Beinheben hängend machen kann.

seitliche Crunches
Die seitlichen Bauchmuskeln sollten natürlich auch nicht fehlen, deswegen empfehle ich dir seitliche Crunches. Bei dieser Übung ist ist die Ausgangsposition die gleiche wie bei normalen Crunches außer dass deine Beine angewinkelt sind und du versuchst mit deinem Ellbogen jeweils dass gegenüberliegende Knie leicht zu berühren.

 

Übungen für die Beine
effektive Übung für schlanke Beine

Die Beine sind grundsätzlich in 2 Bereiche unterteilt. Das wären einmal die Oberschenkel und die Waden.

Kniebeugen
Die wohlbekannteste und effektivste Übung für schöne schlanke Beine sind Kniebeugen. Entgegen der Meinung vieler Menschen ist es nicht schädlich tief in die Kniebeuge zu gehen, ganz im Gegenteil sogar bei richtiger Ausführung! Die Grundstellung bei der Kniebeuge ist ein aufrechter Oberkörper, nun geht man langsam und kontrolliert in die Beuge und geht wieder hoch. Tipp: Am Anfang ist es in Ordnung wenn man nicht ganz so tief geht und sich langsam herantastet, es geht darum immer die Kontrolle und eine gewisse Stabilität zu haben.

Wadenheben (stehend)
Eine ebenfalls sehr gute Übung für Zuhause um die Waden zu stärken ist Wadenheben. Bei dieser Übung suchst du dir eine leichte Erhöhung z.B. eine Treppenstufe oder legst dir 1-2 Bücher auf den Boden. Nun gehst du nur mit deinen Fußspitzen auf die Erhöhung und senkst deine Fersen nach unten ab und streckst diese dann so gut du kannst nach oben und baust eine Kontraktion auf.

 

Übungen für den Po
Durch effektive Übungen zum straffen Po

Der Po besteht grundsätzlich aus den großen Gesäßmuskel, allerdings werden bei den meisten Übungen die Abduktoren mitbeansprucht.

Beckenheben
Eine wirklich gute Übung um den großen Gesäßmuskel zu stärken ist Beckenheben. Um diese Übung richtig auszuführen, lege dich mit dem Rücken auf den Boden und winkle deine Beine so an dass deine Füße den Boden berühren. Atme nun aus und hebe im gleichen Moment dein Becken an, so dass der Oberschenkel mit dem Oberkörper eine gerade Linie bildet. Nun hast du 2 Möglichkeiten entweder hälst du diese Position für einige Sekunden oder du senkst das Becken wieder langsam ab und gehst in die Grundstellung zurück.

Beinheben zur Seite
Um deine Abduktoren zusätzlich zuhause optimal zu reizen, eignet sich das Beinheben zur Seite sehr gut. Um in die Grundstellung zu gelangen, positioniere dich auf allen Vieren. Mache nur ein leichtes Hohlkreuz und hebe entweder dein rechtes oder linkes angewinkeltes Bein an und spreize es zur Seite und wieder langsam zurück. Achte unbedingt darauf dass das ganze kontrolliert geschieht, um Verletzungen und starke Verspannungen zu vermeiden.

 

Die richtige Ernährung für dein Workout

Wie du dir bereits denken kannst, machen Bauch Beine Po - Workouts alleine keine schlanke Linie. Die Ernährung ist entscheidend, deswegen solltest du darauf achten dich gesund und durchdacht zu ernähren d.h. das du auch bei der Ernährung auf ein paar Grundlagen achten solltest, wie z.B. auf die richtige Kalorienmenge. Leider gibt es immer wieder Menschen, die gerade bei den Grundlagen fatale Fehler machen und schon nach kurzer Zeit dass Handtuch erschöpft schmeißen. Damit dir dass nicht passiert, möchte ich dir die wichtigsten Grundlagen näher bringen. Hierfür habe ich eine kleine Aufzählung für dich zusammengestellt, die dir ergänzend zu den Bauch Beine Po Übungen zu Erfolg verhelfen sollen!

  • ein tägliches Kaloriendefizit von ca. 300-500 Kalorien ist ein guter Richtwert
    Begründung: Wenn dein Kaloriendefizit z.b. bei über 800kcal liegt, kann es durchaus passieren dass dein Körper nicht mehr genug Energie hat um sich vollständig zu erholen und dass hätte zur Folge dass du evtl. schlapp, müde, ausgepowert und evtl. starke Hungergefühle hast und dass wollen wir nicht. Wenn du aber z.B nur ein Kaloriendefizit von 100kcal hast, wirst du wahrscheinlich nach wenigen Wochen sehr unzufrieden mit deinen Ergebnissen sein, was daran liegt dass dein Kaloriendefizit so niedrig ist dass Erfolge kaum möglich sind.

 

  • verzichte auf zuckerhaltige Getränke
    Begründung: Ein wirklicher fataler Fehler ist es, wenn man nicht auf zuckerhaltige Getränke verzichtet und statt Wasser als Haupttrinkquelle z.b. Spezi, Cola, Fruchtsäfte etc. trinkt. Das Problem an zuckerhaltigen Getränken ist nicht unbedingt, dass alle Getränke total ungesund sind da z.B. Orangesaft, Multivitaminsäfte usw. durchaus auch Ihre positiven Seiten haben. Das Problem sind die Kalorien die mit der Zuckermenge zusammenhängen, als Beispiel möchte ich dir einmal zeigen wie sich dass auswirkt. Wenn du nun 1l Orangensaft am Tag trinkst, sind dass alleine schon rund 450kcal und 100g Zucker, die du nur durch den Orangensaft zu dir nehmen würdest. Deswegen würde ich dir empfehlen hauptsächlich Wasser zu trinken und zwischendurch auch mal eine Tasse Kaffe oder ungezuckerten Tee zu trinken, wenn du ein bisschen Abwechslung zum Wasser willst.

 

  • achte auf ausreichend Erholung und Schlaf
    Begründung: Es ist absolut wichtig dass du genug schläfst, Stress vermeidest und dir auch mal ein bisschen Erholung gönnst. Denn gerade wenn du deine Bauch Beine Po - Workouts machst und deine Muskelpartien stärken willst, ist es sehr wichtig dass du deinen Körper nicht nur die notwendige Energie in Form von Essen gibst, sondern auch für genug Erholung sorgst damit dein Körper sich gut regenerieren kann und du fit in den Tag starten kannst.

 

  • Höre auf dein Körpergefühl
    Begründung: Das wohl wichtigste ist dein Körpergefühl, wenn du merkst dass dir 8 Stunden Schlaf besser tun als 7 Stunden Schlaf, dann schlafe auch 8 Stunden. Wenn du bei den Bauch Beine Po - Workouts Probleme z.b. mit den Sit-Ups hast, dann lasse diese Übung erstmal aus oder ersetze diese durch z.b. Crunches. Es ist wichtig dass du auch ein bisschen auf dich hörst und ein Gefühl dafür entwickelst was dir gut tut und was nicht.

 

  • unterteile dein Hauptziel in kleine Zwischenziele
    Begründung: Einer der Hauptgründe warum viele bei Ihren Zielen scheitern ist, dass sie von Anfang an nur an ihr großes Ziel denken. Viel besser ist es wenn du ein Hauptziel hast z.b. willst du 40 Sit-Ups schaffen, aber du schaffst aktuell nur 10 Sit-Ups. Um dein Ziel zu erreichen fehlen dir also noch 30 Sit-Ups. Es ist klar dass du nicht von 10 auf 40 Sit-Ups kommst von heute auf morgen. Was du jetzt machst ist dein Hauptziel zu unterteilen und dass in kleine Zwischenziele zu verpacken z.b. willst du in 2 Wochen nicht mehr 10 Sit-Ups sondern 20 Sit-Ups schaffen. So kommst du deinen Ziel langsam näher und kriegst durch die kleinen Zwischenziele zusätzlich noch einen Motivationsschub und vezweifelst nicht weil du dein Ziel noch nicht erreicht hast.

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