Bauchfett verlieren - Tipps, Grundlagen und Übungen

Ich werde dir hier alles wissenswerte erzählen, damit du endlich dein Bauchfett verlierst und den Bauch hast den du dir persönlich wünscht. Es gibt hier oft ein Missverständnis nämlich dass es schwer ist sein Bauchfett zu verlieren, doch dass stimmt so nicht. Es ist natürlich richtig dass gerade dass Fett im Bereich des Bauches hartnäckiger ist als z.b. an den Armen (wobei dass auch von Mensch zu Mensch etwas varriert), doch dass bedeutet nicht dass es schwerer ist sein Bauchfett zu verlieren, den dass Prinzip bleibt immer dass gleiche.

Hierzu solltest du die Grundlagen kennen und verstehen. Im Prinzip sind es 2 Hauptfaktoren, die zu einem sehr großen Teil darüber entscheiden ob du erfolgreich dein Bauchfett verlierst. Es ist die richtige Ernährung und Sport bzw. Bewegung! Das wusstest du bestimmt auch schon, aber wusstest du dass alleine die Ernährung bis zu 80% darüber entscheidet, ob du erfolgreich am Bauch abnimmst? Das bedeutet selbst wenn du viel Sport machst, aber deine Ernährung nicht stimmt wirst du keine bzw. nur sehr geringe Erfolge erzielen.

Sport ist als Ergänzung gut und kann auch durchaus hilfreich sein, ist aber keine verpflichtende Voraussetzung. Ich habe für dich am Ende ein kleines Workout zusammengestellt oder alternativ ein kostenloses Trainingsprogramm, falls du gerne Sport machen möchtest.

Wie du jetzt weißt, ist die Ernährung der wichtigste Faktor beim Abnehmen. Aber alleine eine gesunde Ernährung reicht leider nicht aus, damit du dein Bauchfett verlieren kannst. Du sollst dich natürlich gesund ernähren, allerdings gibt es bei einer guten Ernährung mehrere Faktoren zu beachten. Ich kann dir 3 gesunde Gerichte jetzt nennen, die du täglich essen kannst und mit denen du aufjedenfall abnehmen kannst.

  • Frühstück: Haferflocken mit Obst und Proteinpulver
  • Mittagessen: Putenschnitzel mit Reis
  • Abendessen: gemischter Salat (und 1 Proteinshake)

Meine Frage ist, wie lange bleibst du am Ball? Und hier ist dass Problem, eine gute Ernährung sollte nicht nur aus gesunden Essen bestehen, sondern auch genug Abwechslung bieten und auf die individuellen Bedürfnisse eingehen (der eigene Geschmack, die Kalorienmenge etc.).

 

Wie kann ich am besten nun mein Bauchfett verlieren?

Am besten kannst du dein Bauchfett verlieren, indem du auf eine gute und optimierte Ernährung achtest, Bewegung in deinen Alltag integrierst und die Basics beherzigst.

Du solltest am besten einen gut strukturierten Abnehmplan haben, da es mehrere Faktoren gibt die entscheidend sind damit du dein Bauchfett verlieren kannst. Einer der wichtigsten Faktoren ist das du eine negative Kalorienbilanz bzw. ein Kaloriendefizit haben musst. Also dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Zur besseren Verständlichkeit habe ich hier für dich eine Grafik erstellt und dir dass an einem Beispiel gezeigt.

Vergleich beim Abnehmen mit und ohne Sport

Wie du sehen kannst ist es möglich ohne Sport am Bauch Fett zu verlieren. Natürlich ist alleine ein Kaloriendefizit nicht alles was zu beachten ist, aber es ist eben ein wichtiger Punkt.

Soll ich also keinen Sport machen?

Wie bereits gesagt musst du grundsätzlich keinen Sport machen, um dein Bauchfett zu verlieren. Allerdings kannst du wenn du willst gerne trotzdem Sport machen, dass hat grundsätzlich keine negativen Auswirkungen und kann sogar hilfreich sein. Wenn du aber unbedingt noch zusätzlich zu deiner optimierten Ernährung Sport machen willst, solltest du ein paar Dinge beachten. Damit du nicht schon von Anfang an fatale Fehler machst, ist hier eine kurze Auflistung für dich:

  • Achte darauf dass du deine Kalorien anpasst! Dadurch dass du Sport machst, verbrennst du mehr Kalorien und hast auch einen höheren Leistungsumsatz. Deswegen ist es absolut wichtig, dass du dementsprechend mehr isst und deine Kalorien erhöhst.
  • Langsam mit den Sport beginnen! Wenn du Anfänger oder Wiedereinsteiger bist und Sport für dich keine Routine ist, dann taste dich erst langsam ran und wärme dich je nach Sportart immer gut auf.
  • Führe deine Sportart bzw. Übung richtig aus! Wenn du dir unsicher bei deinem Training bist, dann informiere dich nochmal vorher. Denn eine schlechte Ausführung und Unsicherheit, kann nicht nur deine sportlichen Erfolge senken sondern kann auch zu Verletzungen führen.

 

Ist es möglich am Bauch gezielt Fett zu verlieren?

Nein, man kann zwar sein Bauchfett verlieren allerdings ist es nicht möglich gezielt nur am Bauch abzunehmen. In erster Linie nimmst du am ganzen Körper ab, es gibt gewisse Stellen wie Bauch, Hüfte, Beine und Po wo du i.d.R. mehr Fett verlierst als z.b. am Rücken oder an den Armen. Wo und wie viel du genau abnimmst ist aber genetisch veranlagt, deswegen kann man dazu keine konkrete Aussage machen.

Pauschal kann man sagen dass Männer eher dazu neigen überschüssiges Fett am Bauch anzusetzen und Frauen eher im Bereich der Hüften, Oberschenkel und am Po. Auch wenn ich dir jetzt leider sagen musste dass es nicht möglich ist gezielt am Bauch Fett zu verlieren, kann ich dir sagen dass wenn du dich an die genannten Punkte hälst, aufjedenfall dein Bauchfett verlieren wirst.

Ich möchte dir hier die Wahrheit erzählen und nichts versprechen was nicht möglich ist. Man kann durch gezielte Übungen (dazu gleich mehr) den ganzen Prozess etwas beschleunigen, allerdings ist es eben nicht möglich nur an einer bestimmten Region gezielt Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.

Kann ich mit Bauchübungen mein Bauchfett schneller verlieren?

Durch Bauchübungen kannst du dein Bauchfett grundsätzlich schneller verlieren, allerdings wirst du alleine durch Übungen für den Bauch dein Bauchfett nicht verlieren. Denn selbst wenn du dir eine gute Bauchmuskelatur antrainiert hast, bedeutet dass nicht dass diese auch sichtbar ist, geschweige denn das du weniger Bauchfett hast. Es gibt teilweise noch den Mythos dass man Fett in Muskeln umwandeln kann, dass ist natürlich Schwachsinn. Den es handelt sich dabei um 2 verschiedene Zellenarten.

Um aber deinen Bauch zu stärken und nebenbei ein paar extra Kalorien zu verbrennen, kann es aber durchaus Sinn machen Bauchübungen ergänzend auszuführen. 

 

Übungen für einen schlanken Bauch

Da es hier in erster Linie nicht darum geht einen Sixpack zu bekommen, sondern am Bauch abzunehmen und diesen zusätzlich etwas zu stärken/stabilisieren, habe ich hier ein kleines Workout zusammengestellt, was vollkommen ausreichend ist.

Ich empfehle hier jeweils 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Dauer: ca. 15-20min.

 

Sit-Ups

Frau macht Sit-Ups

Eine Übung die wahrscheinlich jeder kennt sind Sit-Ups. Die Übung ist sehr effektiv und kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Auf den Boden, auf einer Flachbank, einer Schränkbank, mit seitlicher Rotation und dutzenden weiteren Möglichkeiten. Wichtig hierbei ist wie bei allen Übungen eine kontrollierte Ausführung, eine gleichmäßige Atmung und eine stabile Ausgangsposition.

 

Rückenstrecken im Liegen

Rückenstrecken im Liegen für einen gesunden Körper

Eine wirklich wichtige Übung, die in erster Linie auf den unteren Rücken abzielt. Doch was hat der untere Rücken mit dem Bauch zu tun? Sehr viel sogar, es ist praktisch der Gegenspieler zum Bauch. Wenn also der untere Rücken im Verhältnis zum Bauch zu schwach ist, kann es zu Beschwerden kommen. Um dass vorzubeugen und sogar Rückenschmerzen zu mildern, ist diese Übung sehr hilfreich.

 

Kniebeuge

Kniebeuge für einen stabilen Körper

Kniebeugen sind ebenfalls eine sehr gute Möglichkeit um nicht nur den Bauch etwas zu stärken, sondern speziell um eine bessere Körperstabilität zu bekommen und den Unterkörper allgemein zu kräftigen. Bei Kniebeugen ist anfangs empfehlenswert, die Kniebeuge so auszuführen dass man möglichst sauber und in aufrechter Position möglichst tief kommt. Wichtig hierbei ist immer die Kontrolle und die saubere Ausführung.

 

6 Tipps die dir helfen werden dein Bauchfett schneller zu verlieren

Frau hat Ihr Bauchfett verloren durch gesunde Ernährung
1#  Vermeide zuckerhaltige Getränke - Damit du möglichst schnell dein Bauchfett verlieren kannst solltest du auf Softdrinks und Energy Drinks komplett verzichten! Den der enthaltene Zucker ist nicht nur ungesund, sondern enthält auch eine Menge Kalorien z.b. enthält 1l Cola ca. 500 Kalorien und über 50g Zucker was enorm viel ist.

2# Schlafe ausreichend und geregelt - Damit du möglichst viel Energie hast und fit in den Tag starten kannst, solltest du auf ausreichend Schlaf achten und zu etwa gleichen Zeiten ins Bett gehen und zu gleichen Zeiten aufstehen.

3# Trinke ausreichend Wasser und auch mal eine Tasse Tee - Wasser ist absolut wichtig und hat viele positive Eigenschaften auf deinen Körper. Wasser enthält keine Kalorien, keinen Zucker und hilft dem Körper bei diversen Prozessen z.b. bei der Versorgung der Zellen und bei der Entgiftung des Körpers. Bei Gelegenheit tut eine Tasse Tee (mit wenig Zucker oder ungezuckert) deinen Körper und deiner Psyche auch mal gut. Wie viel Wasser du trinkst ist letztendlich dir überlassen, im Schnitt sind etwa 2-3l Wasser pro Tag empfehlenswert.

4# Integriere Bewegung in deinen Alltag - Anstatt mit dem Auto oder Bus überall hinzufahren, nehme doch mal für kleine Besorgungen oder den Weg zur Arbeit (vorrausgesetzt er ist nicht allzulang) das Fahrrad, dass spart nicht nur Geld sondern ist auch unheimlich gesund und wird auch dafür sorgen dass du schneller dein Bauchfett verlieren wirst.

5# Versorge deinen Körper mit ausreichend Energie - Ein häufig gemachter Fehler ist, dass viele probieren so gut wie gar nichts oder nur sehr wenig zu essen. Das ist aber ein fataler Fehler, deswegen achte drauf dass du ausreichend und natürlich gesund isst, um dein Bauchfett zu verlieren.

6# Höre mehr auf dein Körpergefühl - Jeder von uns ist individuell deswegen höre auf deinen Körper. Wenn du merkst dass dir mehr als 2,5l Wasser am Tag nicht gut tun, dann trinke nicht mehr, wenn du mit 6,5 Stunden Schlaf super auskommst, dann behalte dass auch so bei!

Wie du ohne Sport abnehmen wirst und zu mehr Lebensfreude gelangst

Unser Abnehmplan zum abnehmen ohne Sport