Sixpack bekommen - Anleitung für ein Sixpack

Viele träumen davon einen schönen Sixpack zu bekommen und sehnen sich nach einen wohlgeformten Körper. Eines vorweg einen Sixpack zu bekommen ist grundsätzlich für jeden möglich. Ich werde dir nun zeigen was du tun musst und eine kleine Anleitung geben, damit dein Sixpack zum Vorschein kommt! Ich werde dir nicht nur gute Sixpack-Übungen zeigen sondern auch meine eigene Erfahrung miteinfließen lassen, damit du möglichst schnell ein Sixpack bekommst dass du evtl. sogar bereits schon besitzt ohne es zu wissen.

Mann mit Sixpack

Wie bekomme ich ein Sixpack?

Im Prinzip gibt es 2 Komponenten die darüber entscheiden ob und wie gut dein Sixpack sichtbar ist. Die wichtigste Komponente ist deine Ernährung. Stimmt deine Ernährung nicht, dann wirst du auch kein sichtbares Sixpack bekommen. Ein ebenfalls sehr wichtiger Faktor für ein richtiges Sixpack ist deine Bauchmuskelatur. Wenn deine Bauchmuskeln nicht ausreichend stark sind, dann wirst du selbst bei einer sehr guten Ernährung und einem geringen Körperfettanteil keinen wirklichen Sixpack bekommen.

Also lautet die Formel um ein Sixpack zu bekommen: optimierte Ernährung + Bauchmuskeltraining = SIXPACK!

Dein Ziel ist es also deinen Körperfettanteil zu senken und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.

Die Wahrscheinlichkeit dass du aktuell ein leichtes Sixpack besitzt ist relativ hoch, mache dazu folgenden Test. Spanne deine Bauchmuskelatur an und drücke leicht mit deinem Finger im Bereich der Bauchregion. Du wirst wahrscheinlich deine oberen Bauchmuskeln besser spüren als deine Bauchmuskeln im unteren Bauchbereich, dass ist völlig normal da die Fettschicht dort größer ist.

 

Wie lange braucht man um ein Sixpack zu bekommen?


Das hängt natürlich in erster Linie stark von deiner aktuellen Ausgangssituation ab. Wenn du bereits etwas sportlich bist, ist es durchaus möglich innerhalb von 1-2 Monaten ein gutes Sixpack zu bekommen. Aber selbst wenn du weit von einem Sixpack entfernt bist, ist es in der Regel möglich innerhalb einiger Monate sehr gute Erfolge zu erzielen und ein Sixpack zu bekommen.

Wenn du möglichst schnell ein Sixpack bekommen möchtest, solltest du von Anfang an dein Programm durchziehen und möglichst wenig schummeln. Gerade die ersten Wochen sind oft körperlich und geistig hart, aber wenn du Durchhaltevermögen beweist und die schwere Phase überstehst, wirst du sehen dass es gar nicht so schwer ist und dein Ziel ein Sixpack zu bekommen, wird dann nur noch eine Frage der Zeit sein.



Gute Übungen für ein Sixpack


Es gibt unzählige Übungen für den Bauch. Ich werde dir nun 3 Übungen vorstellen die in der Praxis bei mir und auch bei vielen anderen funktioniert haben.

Du solltest versuchen deine Bauchregion möglichst gut abzudecken, das bedeutet das du eine Übung einbauen solltest die dein vorderes Sixpack stärkt, eine Übung die spezifisch die untere Bauchregion stärkt und eine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln.

Sit-Ups

einer der besten Sixpack-Übungen

Ich würde dir Sit-Ups oder evtl. auch Crunches als Hauptübung empfehlen, da diese Übungen den größten Teil der Bauchmuskelatur beanspruchen und relativ einfach in der Ausführung sind. Am Anfang kann es auch helfen wenn ein Partner die Füße etwas runter drückt, da es sein kann dass du am Anfang dazu neigst abzuheben. Der Unterschied zwischen Sit-Ups und Crunches sind der Bewegungsradius, bei Sit-Ups hebt man den Oberkörper komplett an und ist schon fast in einer aufrechten Position.


Hüftheben

Die nächste Übung die sehr effektiv ist, ist Hüftheben. Diese Übung zielt auf die untere Bauchmuskelatur ab. Um die Übung auszuführen legst du dich flach auf den Boden und hebst deine Hüfte an und streckst im gleichen Moment deine Beine in die Luft und baust eine Kontraktion auf.

 

seitliche Crunches

Mann macht seitliche Crunches für ein definiertes Sixpack

Wenn du nicht nur eine starke vordere Bauchmuskelatur haben möchtest, sondern auch eine kräftige seitliche Bauchmuskelatur solltest du aufjedenfall seitliche Crunches machen. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei normalen Crunches, außer dass du anstatt nach vorne gehst versuchst mit deinem Ellbogen jeweils das gegenüberliegenden Knie zu berühren.


Trainingsplan und Tipps um ein gutes Sixpack zu bekommen!

Damit dir der Start leichter fällt möchte ich dir nun gerne ein paar Tipps und einen Trainingsplan geben, der gerade für den Anfang sehr gut geeignet ist. Wie du bereits gelernt hast, ist das Erfolgskonzept um ein Sixpack zu bekommen ein Zusammenspiel aus Ernährung und Training. Du kannst prinzipiell auch nur mit einer der genannten Komponenten ein Sixpack bekommen, um aber ein gutes und schnelles Sixpack zu bekommen solltest du beide Komponenten anwenden.

Aus Erfahrung kann ich dir sagen, dass es vollkommen ausreicht wenn du 1-2 in der Woche deine Bauchmuskeln trainierst. Richtig gehört, du musst nicht jeden Tag deinen Bauch trainieren (das wäre sogar kontraproduktiv), denn mehr Bauchmuskeltraining benötigst du nicht um ein sehr gutes Sixpack zu bekommen. Probiere sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining einzubauen. Da ich davon überzeugt bin dass du es aufjedenfall schaffen wirst ein Sixpack zu bekommen, möchte ich dir nun einen einfachen Trainingsplan geben mit dem du definitiv gute Erfolge erzielen wirst.

kostenloser Trainingsplan um ein Sixpack zu bekommen

Nun hast du eine gute Grundstruktur wie du dein Training aufteilen kannst. Gehen wir nun die einzelnen Punkte gemeinsam durch damit du sofort loslegen kannst! Wie bereits erwähnt reicht es aus, wenn du 2 mal in der Woche deine Bauchmuskelatur trainierst und diese ins reguläre Krafttraining mit einbaust. Ich empfehle dir sowohl beim Krafttraining als auch beim Ausdauertraining ca. 1 Stunde zu trainieren. So könnte dein Krafttraining nun aussehen:

Krafttraining für Zuhause

  1. Übung: Liegestütze - 3 Sätze
  2. Übung: Kniebeugen - 3 Sätze
  3. Übung: Rückenstrecken im Liegen - 3 Sätze
  4. Übung: Klimmzüge - 3 Sätze
  5. Übung: Sit-Ups - 3 Sätze
  6. Übung: Hüftheben - 3 Sätze
  7. Übung: seitliche Crunches - 3 Sätze

Krafttraining im Fitnessstudio

  1. Übung: Bankdrücken (mit Führung) - 3 Sätze
  2. Übung: Kniebeugen (mit Langhantel) - 3 Sätze
  3. Übung: Rudern (im Sitzen) - 3 Sätze
  4. Übung: Rückenstrecken - 3 Sätze
  5. Übung: Sit-Ups (evtl. auch an der Maschine) - 3 Sätze
  6. Übung: Beinheben hängend - 3 Sätze
  7. Übung: seitliche Crunches - 3 Sätze

Anmerkung: Mache zwischen den einzelnen Sätzen ca. 1 Minute Pause und zwischen den einzelnen Übungen ca. 2-3 Minuten.

Tipp: Um regelmäßig besser zu werden, versuche nach einem Muster zu trainieren z.b. Liegestützen: 1. Satz 15 Wiederholungen, 2. Satz 12 Wiederholungen und 3. Satz 10 Wiederholungen versuche dich nun beim nächsten mal zu steigern, selbst wenn es nur jeweils eine Wiederholung mehr ist bist du schon besser geworden!


Grundregeln für ein Sixpack

  • Du musst ein Kaloriendefizit haben um ein Sixpack zu bekommen
  • Verzichte auf zuckerhaltige Getränke und trinke überwiegend Wasser
  • Vermeide hohen Alkohol- und Zigarettenkonsum
  • Achte auf ausreichend Erholung und Schlaf

Wenn du dich an diese Grundregeln hälst und gut trainierst in Verbindung mit einer guten, optimierten Ernährung wirst du definitiv ein Sixpack bekommen.

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